Κάθε άτομο θέλει τη φιγούρα του να προκαλεί φθόνο και θαυμασμό. Ενώ πολλοί άνδρες επικεντρώνονται στην απώλεια επιπλέον κιλών, στην κατασκευή κοιλιακών και στην κατασκευή δικέφαλου, τα κορίτσια παίζουν με πάθος τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι και στο γυμναστήριο για να ταιριάζει απόλυτα με τα κοκαλιάρικα καινούρια τζιν σας και να μην λιπαίνονται.
Εάν ονειρεύεστε να κάνετε το πισινό σας πιο όμορφο και κατάλληλο, προσφέρουμε την κορυφή των καλύτερων ασκήσεων για τους γοφούς και τους γλουτούς. Θα πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση σε συνδυασμό με καρδιακές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν αναπτύσσετε μυϊκές ανισορροπίες που μπορούν να κάνουν το σώμα σας να φαίνεται κάπως εκτός αναλογίας. Επαναλάβετε κάθε άσκηση δέκα φορές, κάνοντας πιο δύσκολες παραλλαγές, κάνοντας την άσκηση πιο αργά ή δίνοντας στο σώμα περισσότερο φορτίο με κάθε επανάληψη.
10. Βαθιά καταλήψεις
Όταν κάνετε καταλήψεις, ειδικά χωρίς το επιπλέον βάρος, είναι καλύτερο να καταλάβετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο. Για να βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας είναι ίσιο, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε τις παλάμες σας μαζί και κρατήστε τις πλάτες σας. Όταν σηκωθείτε, κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
9. "Αμαζώνα"
Μια πολύ χρήσιμη άσκηση για όσους θέλουν να ανεβάσουν τους γλουτούς. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτη, με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Και οκλαδόν ρηχά, η κίνηση πρέπει να είναι σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα ισχία σας πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος με την πλάτη σας ευθεία. Μπορεί να αισθανθείτε ελαφρύ πόνο στα πόδια σας ενώ κάνετε την άσκηση, αλλά μην τα παρατάτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση περισσότερο. Οι αρχάριοι συνήθως ξεκινούν στα 15 δευτερόλεπτα και ασκούνται με την πάροδο του χρόνου. Οι έμπειρες γυναίκες αναβάτες μπορούν να κρατήσουν τη θέση για 5 λεπτά.
8. Σκατά
Ο όγδοος αριθμός είναι μια μεγάλη δυναμική άσκηση που χρησιμεύει για τη σύσφιξη των γλουτών και παρέχει μια καλή προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας. Λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους σας στο μπροστινό πόδι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Καθίστε στο μπροστινό σας πόδι, κρατώντας το λυγισμένο γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Σηκωθείτε και κάντε ένα βήμα πίσω ώστε τα πόδια σας να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε όλα τα βήματα με το αριστερό πόδι.
Μπορείτε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα λίγο πιο δύσκολη κρατώντας λίγο βάρος στα χέρια σας.
7. Μισή γέφυρα
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις γυναίκες να μεγαλώνουν τους γλουτούς, αλλά είναι δύσκολο να εκτελεστούν, οπότε να είστε προετοιμασμένοι για ήπιο πόνο. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Τοποθετήστε τα λυγισμένα γόνατά σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα έως ότου μόνο τα πόδια, οι ώμοι και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας αγγίζουν το πάτωμα. Αφού σηκώσατε τους γοφούς σας στο μέγιστο ύψος για εσάς, πιέστε τους γλουτούς σας.
Η άσκηση θα γίνει γρήγορα πολύ εύκολη και, όταν κάνει, μπορείτε να ισιώσετε ένα πόδι, μεγιστοποιώντας τα οφέλη της προπόνησης.
6. Περιστρέψτε το πόδι σας πίσω
Γείρετε στα γόνατά σας και στα ίσια χέρια. Σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο σε γωνία ενενήντα μοιρών από το πάτωμα έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι παράλληλη με την οροφή. Όταν το πόδι και το σώμα σχηματίζουν μια χορδή, κατεβάστε αργά το πόδι πίσω και, στη συνέχεια, επαναλάβετε όλα τα βήματα με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια, οπότε μην το κάνετε πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα.
5. Περιστρέψτε το πόδι σας στο πλάι
Σταθείτε πλάι δίπλα σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το πόδι σας (χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας) στο πλάι υπό γωνία 45 μοιρών. Μην προσπαθείτε να το αυξήσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, αυτό δεν θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Χαμηλώστε το πόδι σας, σταθείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε όλα τα βήματα.
4. Ένα εύρημα για τους τεμπέληδες
Στην τέταρτη θέση στα αθλητικά μας κορυφαία 10 είναι η γρήγορη και εύκολη λύση για την άντληση γλουτών. Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια κοντά στον τοίχο, λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο και κάντε κινήσεις σαν να ανεβαίνετε πάνω-κάτω. Κόψτε τους γλουτούς από το πάτωμα.
3. "Πυροσβεστικό κρουνό"
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση όπως θα κάνατε για μια πίσω ταλάντευση και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι, διατηρώντας το λυγισμένο στο γόνατο και σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να περιστρέφετε το πόδι σας μακριά από το γοφό σας, κάνοντας μικρούς κύκλους πρώτα και μετά ευρύτερος και ευρύτερος.
Κάντε το για όσο μπορείτε. Για αρχάριους, 20 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, τρεις προσεγγίσεις η καθεμία. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών και των μικρότερων μυών στα πόδια.
2. Πλήρης γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα πόδια, γόνατα προς τα πάνω. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τους ώμους. Ξεκινήστε να σηκώνετε ολόκληρο το σώμα σας, απλώνοντας τα πόδια και τα χέρια σας καθώς τα ισχία σας κινούνται προς τα πάνω.
Μια επιτυχημένη γεμάτη γέφυρα απαιτεί αξιοπρεπή προπόνηση, δυνατούς καρπούς και κινητικότητα ώμων. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση του σχήματος των γλουτών, αλλά είναι επίσης καλή για τα πόδια, τους ώμους, καθώς και τους μυς της κοιλιάς και του άνω μέρους του σώματος. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε: για αρχή, 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά και το μέγιστο είναι 3 λεπτά, αλλιώς θα υπάρξει έντονη αιμορραγία στο κεφάλι. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και ξαπλώστε για 60-90 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε για να επιτρέψετε στην ροή αίματος να επιστρέψει στην κανονική. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικός τελικός.
1. "Χτύπημα ποδιών"
Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το σχήμα της κοιλιάς και των γλουτών σας, δύο μέρη του σώματος που κάθε γυναίκα θέλει να επιδείξει το καλοκαίρι. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος στους 45 μοίρες και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και κατεβάστε το άλλο προς τα κάτω και εναλλάξτε τα πόδια όσο μπορείτε να σταθείτε.
Δεν θα απαντήσουμε στο ερώτημα ποιες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι οι πιο αποτελεσματικές., γιατί όλες οι ασκήσεις στην κατάταξή μας είναι χρήσιμες. Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα αρκούν για να βελτιώσουν το σχήμα των γλουτών μέχρι τις καλοκαιρινές διακοπές.
Οι ασκήσεις δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνονται. Σχεδόν πέθανα όταν έκανα τα πάντα για πρώτη φορά) Έχω ήδη εξασκηθεί για 2 εβδομάδες. Μείον 3 κιλά. Ακολούθησα αυστηρά το φαγητό.