Υπάρχουν όλο και περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να σταματήσουν να τρώνε κρέας - τώρα οι πωλήσεις προϊόντων vegan βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες: ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση φυτικών τροφών τα «ανεβάζει» στον ουρανό και αυξάνει την πρανα (που σημαίνει «αναπνοή», «ζωή»), ενώ άλλοι ενδιαφέρονται για τη διατήρηση των ζώων. Είναι δύσκολο να πούμε πόσα τοις εκατό είναι χορτοφάγοι παγκοσμίως, αλλά είναι γνωστό ότι το 40% του πληθυσμού της Ινδίας είναι βίγκαν.
Εάν κι εσείς φοβάστε επίσης την εξαφάνιση ειδών και είστε μαχητής για την ευημερία όλης της ζωής στη Γη, τότε σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τα 10 καλύτερα τρόφιμα για χορτοφάγους. Συνιστάται να συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα στο μενού.
10. Κρέας σόγιας
Θερμίδες ανά 100 g: 296 kcal.
Όλο και πιο συχνά υπάρχουν εκείνοι που θέλουν να αντικαταστήσουν το συνηθισμένο κρέας τους με τη σόγια - ο ηγέτης της κορυφής μας. Από την αρχαιότητα, αυτό το προϊόν συμπεριλήφθηκε στα πιάτα των ασιατικών χωρών, αλλά σήμερα έχει γίνει δημοφιλές στη χώρα μας. Παρά το γεγονός ότι ένα προϊόν κρέατος φτιαγμένο από σόγια χάνει σε κρέας ζωικής προέλευσης τη γεύση, δεν είναι κατώτερο από αυτό όσον αφορά ένα σύνολο θρεπτικών ουσιών.
Το κρέας σόγιας είναι ένα από τα 10 κορυφαία τρόφιμα για παχύσαρκα άτομα. Η σύνθεση του προϊόντος περιλαμβάνει: βιταμίνες των ομάδων Η, Β, Ε. Επιπλέον, το προϊόν κρέατος περιέχει φωσφόρο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, τα οποία είναι τόσο απαραίτητα για τον άνθρωπο. Όχι μόνο οι χορτοφάγοι, αλλά και εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος, μπορούν να συμπεριλάβουν το κρέας σόγιας στη διατροφή τους, επειδή είναι εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά.
9. Tofu
Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 g: 73 kcal.
Εάν δεν γνωρίζετε ακόμα τι είναι το tofu, τότε θα σας πούμε. Το προϊόν έχει μάζα στάρπη (ή τυρί) και είναι γνωστό σε όλους τους χορτοφάγους. Το Tofu ήρθε στη Ρωσία από την Κίνα, όπου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα. Σε εστιατόρια και καταστήματα στην Κίνα, το tofu πωλείται σε ποικίλες μορφές και με διάφορα πρόσθετα: τουρσί, τηγανητό, με τη μορφή τσιπς, με μανιτάρια, με κεράσια - επιλέξτε το γούστο σας!
Αποδεκτή μερίδα ανά ημέρα: 100 γραμμάρια, αν και οι Κινέζοι συμβουλεύουν να καταναλώνουν περισσότερο από αυτό, επειδή το tofu είναι πολύ υγιές. Εάν ελέγξετε τη λίστα των χρήσιμων ιδιοτήτων αυτού του προϊόντος, τότε οι Κινέζοι δεν λένε ψέματα, το tofu είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Περιέχει και τα 9 αμινοξέα που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι για να διατηρήσουν την υγεία τους. Στη Ρωσία, το tofu πωλείται κυρίως σε σκληρή μορφή, αν και μπορεί επίσης να είναι μαλακό.
8. Φασόλια
Θερμίδες ανά 100 g: 14 kcal.
Τα φασόλια είναι ένα πολύ νόστιμο και υγιές όσπριο που συχνά περιλαμβάνεται στο μενού των αθλητών. Λόγω της ευελιξίας του προϊόντος φασολιών, διάφορα πιάτα ετοιμάζονται πρόθυμα μαζί του: σούπες, σαλάτες, ψητά, κ.λπ. Αξίζει να σημειωθεί ότι στην παγκόσμια παραγωγή οσπρίων, τα φασόλια παίρνουν την 1η θέση: 9 εκατομμύρια τόνοι φασολιών καλλιεργούνται σε 20 εκατομμύρια εκτάρια - εντυπωσιακά στοιχεία!
Στην αρχαία Ελλάδα, το στιφάδο φασολιών θεωρήθηκε πιάτο για τους φτωχούς, αλλά τώρα όλα έχουν αλλάξει - πολλοί λαοί του κόσμου περιλαμβάνουν φασόλια στο μενού των εστιατορίων χωρίς αποτυχία. Το προϊόν οσπρίων περιέχει πολλή πρωτεΐνη (22% ξηρή ύλη), η οποία είναι ίση με θρεπτική αξία με την πρωτεΐνη κρέατος. Ανάλογα με τον τύπο των σιτηρών, τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα: φωσφόρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, καθώς και ιχνοστοιχεία: χαλκός, ψευδάργυρος κ.λπ.
7. Πλιγούρι βρώμης
Θερμίδες ανά 100 g: 102 kcal.
Για πολλούς, το πλιγούρι βρώμης είναι απαραίτητο πιάτο πρωινού. Είναι θρεπτικό και θεραπευτικό. Το πιο δημοφιλές είναι η βρώμη - έχει υψηλό ποσοστό λίπους (6,2%) και περιέχει πολύ φωσφόρο και μαγνήσιο. Για να διαφοροποιήσουν τη γεύση του κουάκερ, συνήθως προσθέτουν: ξηρούς καρπούς, μούρα, τριμμένη σοκολάτα κ.λπ.
Το βρώμη μπορεί να μαγειρευτεί:
- στο γάλα αμυγδάλου
- με καρύδα
- με ψητό μήλου.
- με βατόμουρα
- σε ένα βάζο με κομμάτια φρούτων.
Αυτές είναι μερικές από τις ιδέες για το πώς να μαγειρεύετε πλιγούρι βρώμης - υπάρχουν πολλές ακόμη επιλογές μαγειρέματος. Το βρώμη βρισκόταν σε αυτήν τη λίστα για έναν λόγο - το κουάκερ είναι μια χρήσιμη πηγή υδατανθράκων, ένας αληθινός χορτοφάγος αθλητής, χαρούμενος που πλιγούρι βρώμης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας! Επιπλέον, υπάρχουν τώρα πολλές ποικιλίες κουάκερ, μεταξύ των οποίων υπάρχουν και εκείνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πληρωτικά για smoothies.
6. Κάσιους
Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 g: 600 kcal.
Οι οπαδοί της χορτοφαγίας γνωρίζουν από πρώτο χέρι τι οφέλη για την υγεία έχει το κάσιους. Τα κάσιους αναπτύσσονται φυσικά στα ανατολικά της Βραζιλίας. Στην πατρίδα του, νόστιμα και ασυνήθιστα καρύδια χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και στην ιατρική. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ωφελεί ολόκληρο το σώμα: ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ομαλοποιεί την πέψη κ.λπ.
Επιπλέον, τα κάσιους υποστηρίζουν τέλεια το νευρικό σύστημα χάρη στα αλληλεπιδρώντα ακόρεστα λιπαρά οξέα: Ωμέγα 9, Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6. Οι ξηροί καρποί περιέχουν 73% της ημερήσιας αξίας μαγνησίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για τις μυϊκές συσπάσεις. Τα κάσιους θεωρούνται τα πιο νόστιμα από όλα τα καρύδια, οπότε οι χορτοφάγοι είναι ευτυχείς να φτιάξουν κρέμα, γάλα από αυτό, να το προσθέσουν σε γλυκά κ.λπ.
5. Αποξηραμένα φρούτα
Θερμίδες ανά 100 g: 200-250 kcal.
Ο δείκτης kcal σε αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλότερος από ό, τι στο πρωτογενές προϊόν, ωστόσο, η συγκέντρωση χρήσιμων στοιχείων σε μικρή ποσότητα είναι υψηλότερη από ό, τι στα αχλάδια, σταφύλια ή μήλα. Κατά τη διαδικασία της φυσικής ξήρανσης, τα κομμάτια φρούτων και μούρων μειώνονται σε μέγεθος λόγω της εξάτμισης του νερού, αλλά η ποσότητα των υδατανθράκων δεν αλλάζει, επομένως η τιμή των θερμίδων αυξάνεται.
Κανένας χορτοφάγος δεν μπορεί να κάνει χωρίς αποξηραμένα φρούτα το χειμώνα - αντλούν ενέργεια από αυτά και αντικαθιστούν γλυκά με αυτά, τα οποία σπάνια είναι vegan. Αποξηραμένα βερίκοκα, φιστίκια, ημερομηνίες, σταφίδες - επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο! Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως ξεχωριστό πιάτο ή να προστεθούν στο πλιγούρι βρώμης. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ιώδιο κλπ., Τα οποία, όπως γνωρίζουμε, είναι τόσο σημαντικά για τον άνθρωπο.
Σημείωση! Οι ευεργετικές ιδιότητες για το ανθρώπινο σώμα κάθε τύπου αποξηραμένων φρούτων διαφέρουν μεταξύ τους.
4. Φυστικοβούτυρο
Θερμίδες ανά 100 g: 530 kcal.
Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φυστικοβούτυρου εμφανίζεται με το παράδειγμα των προϊόντων Nutella.
Πιθανότατα έχετε δει όλοι πως στις αμερικάνικες ταινίες για πρωινό, οι άνθρωποι απλώνουν κάτι σε πάστα. Αυτό είναι το φυστικοβούτυρο - ένα προϊόν που είναι δημοφιλές όχι μόνο στους vegans, αλλά και σε άλλους ανθρώπους. Το φυστικοβούτυρο είναι νόστιμο και θρεπτικό. Για να φάτε, χρειάζεστε πολύ λίγο. Χαρακτηριστικό γνώρισμα του προϊόντος είναι η γεύση φυστικιών.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει:
- λίπη - 51%;
- πρωτεΐνες - 25%;
- υδατάνθρακες - 11%.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα ζυμαρικά εφευρέθηκαν το 1890 στις Ηνωμένες Πολιτείες - αρχικά για ιατρικούς σκοπούς για όσους αντενδείκνυται στο κρέας. Αργότερα, τα ζυμαρικά έγιναν επίσης δημοφιλή στους χορτοφάγους. Δεν προκαλεί έκπληξη, διότι μπορεί να προστεθεί στο χυλό, να το φάτε με φρούτα (αν τα κόψετε σε μικρά κομμάτια και τα χρίσετε με ζυμαρικά, τα φρούτα θα λάμψουν με νέες νότες).
3. Φύκια
Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 g: 49 kcal.
Διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή, οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κάνουν χωρίς φύκια. Αυτό είναι ένα πολύ χρήσιμο και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες προϊόν πλούσιο σε ιώδιο (σε 100 g λάχανου 300-480 mcg). Για πρώτη φορά, οι Ιάπωνες έμαθαν για το λάχανο και τις ωφέλιμες ιδιότητές του - σήμερα η χώρα είναι ο ηγέτης στην παραγωγή φυκιών.
Στη δεκαετία του '90, στις περιοχές της Ρωσίας, θα μπορούσατε να δείτε κονσερβοποιημένα φύκια στα ράφια των καταστημάτων - τρώγεται με ευχαρίστηση με βραστές πατάτες, προστιθέμενες σε σαλάτες.Αυτό το προϊόν ήταν πολύ χρήσιμο για τις οικοδέσποινες. Τώρα το φύκι δεν είναι λιγότερο σχετικό, ειδικά μεταξύ των βίγκαν. Τα οφέλη από τη χρήση φυκιών είναι ιδιαίτερα αισθητά κατά τη διάρκεια της άνοιξης beriberi: το δέρμα γίνεται βελούδινο, τα νύχια ενισχύονται και τα μαλλιά πυκνώνουν.
2. Καφέ ρύζι
Θερμίδες ανά 100 g: 337 kcal.
Στην κουζίνα, ένας βίγκαν πρέπει πάντα να έχει τα καλύτερα τρόφιμα, ένα από τα οποία είναι καστανό (γνωστό και ως καφέ) ρύζι. Σε αντίθεση με το λευκό, το καφέ χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί (μετά από βραστό νερό, βράζεται για περίπου 30 λεπτά, μερικές ποικιλίες βράζονται ακόμη περισσότερο - 45 λεπτά), αλλά είναι επίσης πιο υγιεινό. Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή φωσφόρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Όλες αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές επειδή είναι ανθρώπινα δομικά υλικά.
Το καλά μαγειρεμένο καστανό ρύζι αποκτά ένα λεπτό άρωμα καρυδιού, ενώ ορισμένες ποικιλίες έχουν φρουτώδη γεύση, γεγονός που το καθιστά συμβατό με μια ποικιλία πιάτων. Συνιστάται σε έναν ενήλικα να καταναλώνει όχι περισσότερο από 200 g ρυζιού την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 250 g για τους άνδρες, έως 2-3 φορές την εβδομάδα. Η συχνότερη κατανάλωση καφέ ρυζιού απειλεί με κατακράτηση κοπράνων και φούσκωμα.
1. Μπανάνες
Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 g: 96 kcal.
Οι μπανάνες είναι ένα ευέλικτο και φθηνό προϊόν που πρέπει πάντα να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή των vegan, επειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν μια ποικιλία πιάτων: παγωτό, σάντουιτς (φτιαγμένα από μπανάνες και φυστικοβούτυρο), υγιείς smoothies. Οι μπανάνες περιέχουν σεροτονίνη, μια ουσία που ενισχύει τη διάθεση και καταπολεμά την κατάθλιψη.
Επιπλέον, ο καρπός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο είναι ευεργετικό για τους μυς, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Οι βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β3, Β6, Β9, Ε, που περιέχονται στις μπανάνες, έχουν ευεργετική επίδραση στα νύχια, τα μαλλιά, το δέρμα και την όραση. Έρευνες από το Πανεπιστήμιο της Ταϊβάν έδειξαν ότι οι μπανάνες δεν χρειάζεται να διαχωρίζονται από τη φλούδα · είναι επίσης βρώσιμες. Ευθεία με το δέρμα τους, μπορείτε να μαγειρέψετε smoothies σε ένα μπλέντερ, γιατί Σε αυτό αποθηκεύεται ακόμη περισσότερο κάλιο από ό, τι στον πολτό.